To nie był lekki rok, to nawet nie były lekkie dwa lata, Jeśli coś mogło klęknąć
to leżało.
Komu ja to piszę... no kamaaan sami wiecie :)
Przez pół roku zamknięte granice pozbawiły mnie całkowicie dochodów.
Straciłem jeden z dochodowych sklepów online a moi klienci hurtowi
"położyli się spać" podobnie jak moja firma. Spasłem się ciastem francuskim,
zdeprawowałem sen, straciłem rodzinę... i jebnęła mnie przepuklina. Dobrze,
że ta sama pralka od 16 lat jest przy mnie XD
Nie, ja nie chce tu stękać tylko podzielić się narzędziami do naprawiania
mężczyzn. Te narzędzia będą lepsze dla facetów niż dla pań ale nie będę Ci
mówić co masz robić ze swoim, życiem/życią (no dobra będę ale tylko dla
funu) - bo tylko na sobie się znam, a jak rano sprawdzałem to wiem, że wciąż
jestem facetem. Wciąż tym samym zwierzakiem który żyje fizolstwem.
Mogę sobie wyobrazić, że życie nie jednego z was kopnęło w nerkę wiec,
może to będzie jakiś kickstarter dla was na nowy rok.
Wąsy - nie grzywka!
Najlepsze co może być dla faceta to testosteron kipiący uszami. On da Ci
siłę, odwagę i motywację. I nieeee! Testosteron nie powoduje agresji (chyba,
że jesteś lujem z natury)
Ten androgen będzie powodować, że lepiej się zregenerujesz, będziesz pełny
energii, będziesz miał więcej ODWAGI do zmian. Tak ten mały owłosiony
hormon sprawia, że otwierasz się na nowości i masz ochotę ryzykować. A bez
odwagi niema zmian. Zrób co w twojej mocy, żeby wyprodukować go
więcej.
Jak masz sojowe cycki i lustrzycę, to z testosteronem będzie krucho. Nadmiar
lipidów tylko pomaga aromatazie w przekształcaniu teścia w estrogen a od
niego z kolei jeszcze bardziej cycki rosną i stękać się chce zamiast pracować.
Żryj kalafior, brokuł i kapustę, brukselkę one supresują aromatazę w pewnym
stopniu. Więcej teścia dla Ciebie. Ćwiczenia siłowe i sen pomogą
ustabilizować jego poziom.
Przestań żreć mąkę!
Nie potrzebne Ci to do niczego, odłóż węgle (chociaż na jakiś czas) Cała ta
śmieszna piramida żywieniowa jakiej się uczyłeś za komuny powstała jeszcze
w latach kiedy papierosy się przepisywało na obniżenie ciśnienia. Każdy
węglowodan i alkohol będzie Ci podnosił indeks glikemiczny i tak masz już za
wysoki i twoje komórki rzygają insuliną - nie chcą jej bo widzą ją codziennie po
każdym posiłku. Jak żresz schabowego z ziemniakami i dociskasz to frappe z
lodami to masz taki wyrzut insuliny, że wątroba działa tylko w "jedną stronę"
Magazynować, dodatkowo insulina promuje produkcję melatoniny, spać Ci
się chce, i drzemki psują Ci cykl dobowy, przez to sen w nocy jest płytszy,
kortyzol się nie usuwa całkowicie i zaburzasz produkcję testosteronu
(M.Walker "Why we sleep") i znowu cycki Ci rosną.
Daruj to sobie i wejdź na ketozę albo/i post przerywany, one się uzupełniają -
przestaniesz czuć głód. Twoje komórki przy 14-16h poście zaczną się
adaptować do korzystania z lipidów, zaczniesz produkować ciała ketonowe.
Twoja energie w ciągu dnia stanie się stabilna, bez zjazdów, bez bólu głowy
"bo Ci cukier spadł" Ketony są domyślnym paliwem dla mięśnia sercowego i
mózgu. Nie, nie bój się, że glikogen też potrzebny - wątroba w końcu wejdzie
w glikogeneze i "pierwszy raz od lat" zacznie produkować niewielkie ilości
glikogenu spalając tłuszcz. Tylko tyle ile NAPRAWDĘ potrzebujesz.
(YT: 10 mitów na temat Ketozy # 1 - Dr Joanna Podgórska)
Cały ten proces w dłuższym okresie sprawi, że wszystkie komórki w twoim ciele
będę mieć więcej mitochondriów one preferują ketony - staniesz się bardziej
energiczny, wróci wigor, skupienie. I tempo spalania tłuszczu wzrośnie.
Przy lekkim głodzie grelina (hormon głodu) zaczyna stymulować produkcję
hormonu wzrostu - odzyskasz mięśnie, kolano przestanie boleć, nowe komórki
macierzyste się pojawią i coś naprawią.
Nie, nie dostaniesz od nich raka, bo przy każdym poście głodzisz nowotwory
które nie preferują ketonów i wchodzisz w autofagię - twój organizm zaczyna
usuwać źle pofałdowane białka, usuwa uszkodzone komórki które tworzyły
złogi cytokiny a to zmniejsza stany zapalne, będziesz się czuł lżej, katar
szybciej przejdzie. Nie stracisz mięśni bo autofagia dopiero powyżej 3 dni
postu zaczyna usuwać zdrowe białka z twoich tkanek.
(D.Sinclair "Lifespan: Why We Age and Why We Don't Have To")
Ale cholesterol!!!! Chuy nie cholesterol, on Ci jest potrzebny do produkcji
hormonów i nie słuchaj lekarzy, że jest szkodliwy. Cholesterol w formie LDL
odkłada się między ściankami tętnic tylko w momencie jak ma kontakt z dużą
ilością wolnych rodników - jak smażysz schabowego na wielonienasyconym
tłuszczu to produkujesz taką ilość wolnych rodników, że faktycznie LDL tworzy
złogi. Podczas postu przerywanego organizm potrafi zbierać wolne rodniki -
akumulować je w układzie odpornościowym i używać ich do walki z
infekcjami bakteryjnymi. Ketoza+IF+autofagia = mniej chorujesz.
Smaż rzeczy na zwierzęcych tłuszczach a roślinne tłuszcze jedź na surowo.
Albo w ogóle nie smaż i wyzbądź się nawyku jedzenia na siłę.
Jedzenie to nasza kultura i robimy to z przyzwyczajenia - Człowiek nigdy nie
miał tyle jedzenia co przez ostatnie 100 lat, to kultura, a nie prawdziwy głód.
Utrzymując ketogeniczne posiłki łatwiej jest zjeść obiad - wstać i pracować
dalej. Niema uczucia przepełnienia, senności. Także znika ból głowy przed
posiłkami, bo ciało przestaje polegać na cukrach.
Jedz kiszonki, kiszone ogórki, kapustę, kimchi, maślankę, kiszone mleko.
Człowiek jest zwierzęciem stepowym, przyzwyczajonym do znikomych ilości
pokarmu - mamy cichą symbiozę z florą bakteryjną w jelitach która nam
pomaga trawić. A kiszonki tworzą środowisko dla nich korzystne. Kiszonki
promują też produkcję GABA, ten hormon pomoże Ci się wyciszyć.
Zmiana nawyków żywieniowych jest trudna - ale jeśli wytrwasz kilka miesięcy w
diecie, to flora bakteryjna w jelitach pomoże Ci zachować dietę później już
na stałe. Te małe "gówniane" stworki w kiszkach produkują neuroprzekaźniki -
ONE SĄ odpowiedzialne za twoje samopoczucie. Nie pozwól, żeby
jednokomórkowy mikro biom sterował twoimi nawykami.
- to nie jest materiał naukowy ale pomaga skonsolidować gotową wiedzę jeśli ją już masz.
I nie słuchaj typa w internecie, tylko się sam dokształć!
Rób sporty!
Po kilku miesiącach keto i postu przerywanego zobaczysz
skupienie w umyśle i stabilną energię. Trening siłowy i kondycyjny staną się
łatwiejsze. Robiąc 3 dniową głodówkę mogłem ją zakończyć 15km biegiem bez
zmęczenia, bez bólu.
Każdy taki cykl sen>głodówka>praca>trening>posiłek zamykasz białkiem,
Przez pierwszą część dnia korzystasz ze skupienia i wytrzymałości a przez
drugą się renegerujesz. Na głodniaka sen jest pełniejszy, bardziej wydajny.
Nie umiem nawet opisać jak lekkie i efektywne stały się dla mnie treningi na
czczo o godzinie 15tej po pracy. Mięsnie rosły, czułem siłę i pełnie życia.
Mój Dzień składał się z kawy>pracy>ćwiczeń>posiłku>kontaktów z ludźmi.
Pierwszy posiłek dopiero o godzinie 15:00 czasami 17:00.. zamykałem okno
żywieniowe o 19:00-20:00
Nie głodź się, bądź tylko na lekkim deficycie kalorycznym, Preferuj jedzenie
tłuszczu, białka, warzyw. Unikaj ziaren, cukru, słodkich owoców. Nie pytaj
mnie o plan diety, dokształć się i sam go zrób!
Tłuszcz z twoich tkanek zejdzie powoli. Jeśli nie zaniedbasz mikroelementów i
białka to nawet trening pomoże Ci zbudować mięśnie.
Sojowe cycki zamienią się w gruczoły męskiego wpyerdolu - laski to lubią!
Oddychaj!
Stres zabija cały twój progres, ale gorsze jest to, że odbiera Ci siłę mentalną.
Umysł skupiony na przyszłości lub przeszłości produkuje tylko niepokój, nie
pokój od strony świadomej zmienia tryb pracy oddechu i tym samym serca.
Musisz wrócić do pierwotnego zwierzęcego skupienia na obecnej chwili - to
wyłączy twój stres.
Oddychaj metodą Wima Hoffa.
(YT Dr. Robert Sapolsky: Science of Stress, Testosterone & Free Will | Huberman
Lab Podcast # 35 )
Wait for it - to jest najlepsze. Wykonując kilka cyklów tych oddechów, na
zmianę zakwaszasz i uzasadawiasz krew (nadmiar tlenu, nadmiar dwutlenku
węgla) Kiedy twoja przepona i klatka piersiowa rozciąga serce to nerw
błędny (układ współczulny i przywspółczulny) nadpisują tempo i silę pracy
serca - po ćwiczeniu twoje serce wraca do domyślnego trybu pracy. Jeśli
byłeś w stresie (a stres to krótki oddech i szybka praca serca) to po
oddechach możesz poczuć ulgę, rozluźnienie i problemy znikają. Skupiasz się
na pracy tu i teraz. Odzyskujesz mindfullnes
Biologia stresu w ekstremalnym skrócie
(YT: M. Niedźwiecka S03E17 - Oddychaj! - O Zmierzchu)
To narzędzie jest tak potężne, że można je stosować w chwilach kryzysowych
jako momentalne remedium. Kiedy naprawdę już nie wiesz co ze sobą zrobić i
świat się wali.
Zimna woda siusiak mały.
Ja wiem, że morsowanie to taki mainstream, że każdy kto kiedyś jadł
McDonaldzie już o tym wie. Ale warto zrozumieć, jak gwałtowny stres tkanek
potrafi zawęzić twoje myślenie do jednej chwili - i to jest dobre! Bo gdy przez
kilka minut twoje ciało walczy o życie, dosłownie walczy o to żeby nie wpaść
w hipotermie, tkanki panikują, serce, przepona walczą, żebyś nie umarł w tej
wodzie. To problemy przestają istnieć nikt nie myśli o rachunkach i terminach
czy samotności jak yebany lód obija Ci się o łoniaki i nie umiesz utrzymać
żuchwy w jednym miejscu bo cały dygoczesz.
To nie jest chwilowy efekt - Zarówno oddechy WH i Morsowanie uderzają w te
same funkcje organizmu - zmianę pracy naczyń krwionośnych i tryb pracy
nerwu błędnego (ekstremalny stres --> rozluźnienie--> spokój)
Biegaj po horyzoncie!
Nie, nie ze słuchawkami w siłowni, Idź do parku, lasu MUSZISZ widzieć horyzont
i patrzeć daleko i szeroko. Jest bezpośredni związek pomiędzy pozycją gałki
ocznej, nerwem wzrokowym a ciałem migdałowatym w mózgu. Twój mózg
podczas horyzontalnych ruchów gałki ocznej (obserwacja horyzontu, prawo -
lewo) "rozluźnia się"
Oczy to mózg (dosłownie, oczy są wyciśniętym przez czaszkę fragmentem
układu nerwowego) To jak pracują oczy ma wpływ na pracę mózgu i
koncentrację umysłu.
Koncentracja wzroku na punkcie uruchamia proces skupienie
wzroku>produkcja kortyzolu>stres>zapamiętywanie to jest pierwotny
mechanizm przetrwaniowy. (widzisz w krzakach tygrysa i uczysz się gdzie jest
niebezpieczeństwo) Nie możesz być w stresie i zapamiętywać cały czas.
Patrz szeroko i horyzontalnie, biegnąc/idąc. To jest ewolucyjny mechanizm
"powrotu do domu" Kiedy patrzysz w punkt? Na telefon, na telewizor, na
innego człowieka. A kiedy patrzysz szeroko? Prawie nigdy bo mieszkasz w
betonowej dżungli.
Nie tłumacz się, nadwagą - jeśli możesz iść szybko to wykonasz tą pracę.
Bilogia supresji ciała migdałowatego horyzontalnym ruchem gałek ocznych
(YT: The Science of Vision, Eye Health & Seeing Better | Huberman Lab
Podcast # 24 )
Jeży Skarżyński "Biegiem przez życie"
Nie będę pisał o sporcie wszyscy to już to robią.
Każdy sport a w szczególności siłowy pomoże Ci w produkcji testosteronu. (tak
kobietom też, wszyscy produkujemy i testosteron i estrogen) Sport jest
ekstremalnie ważny - wspomaga i katalizuje wszystkie napomknięte przeze
mnie procesy. Jeśli stosujesz cokolwiek z tego co tu napiszę to sport pomnoży
to x2
Wszystkie te tematy są liźnięte. To tylko punkty zaczepienia do książek,
wykładów do fachowców. Naprawdę jest tego za dużo żeby móc zrozumieć
te procesy prędzej niż w miesiąc nauki. Poświęciłem ostatnie 2 lata żeby to
wszystko posklejać i wdrożyć w życie w spójnej formie w mojej głowie.
Niestety homeostaza człowieka jest delikatnym zjawiskiem łatwo ją popsuć i
trzeba dużo nauki, żeby ją posklejać - Czasem trzeba zmienić wszystko co
daje nam obecna kultura, przyzwyczajenia, ludowe mądrości.
Wszystko to co tu opisałem stosuję, dzięki temu podniosłem ryj z podłogi. Tam
gdzie życie sprzedało mi low kicka w krocze tam oddałem hadoukenem!
Wiem, że może się wydawać niedorzeczne, że samopoczucie i progres w
życiu są tak zależne od diety, ale czy nie jesteśmy tylko biologicznym
procesem przemiany materii? :)
Ten tryb jedzenia i treningu, zmienia ciało i umysł. Pomaga znaleźć w sobie
ogromne pokłady energii, endorfin. Łatwiej jest przyjmować kolejne ciosy i
łatwiej iść pod prąd.
Bardzo polecam wykłady Andrew Hubermana - typ wykłada na Stanfordzie,
coś tam chyba wie. Choć jego materiały wymagają dużego skupienia i przywsojegnia odrobiny terminologi to oferuje on bardzo dobrze skonsolidowaną wiedzę.
Ciekawe wykłady prowadzi również Robert Sapolsky - ale nie daje on tak
dopracowanych i precyzyjnych narzędzi co Huberman
Marta Niedźwiecka pomoże Ci uporządkować głowę tam gdzie jest
niekomfortowo.
Joanna Podgórska dotyka neurobiologi i ketozy i całej chemii mózgu - jest
przystępna i swojska w odbiorze.
David Sinclair - w bardzo przystępny sposób kumuluje wiedzę powyższych i
kierują ją by nauczyć się być zdrowym madafakerem. - jego wykłady są
lepsze niż jego książka.
